- Kendinize rahat bir pozisyon bulun; oturarak da olabilir, uzanarak da.
- Kollarınızı veya bacaklarınızı çapraz olarak kavuşturmayın. (Kol ve bacakları çapraz olarak kavuşturmak, fiziksel gerilim yaratır.)
- Bir elinizi midenize, göbeğinizin hemen üzerine koyun.
- ama gerilim noktalarınızı kontrol edip buraları bilinçli olarak gevşetin; dişlerinizi sıkmayın, omuzlarınızı düşürün, ellerinizi açın.
- Gözlerinizi kapayıp vücudunuzun sandalye veya yataktaki konumunun farkına varın. Bir an için kafanıza yoğunlaşın, ardından kollarınıza, gövdenize ve bacaklarınıza.
- On kez nefes alıp verecek kadar bir süre nefes alıp verişinizi dinleyin. Hiçbir şey yapmayın. Hızlı veya yavaş solumanız önemli değil, sadece dinleyin.
- Şimdi daha derin nefesler alın. Nefes aldıkça soluğunuzun karnınıza dolduğundan emin olun. Eğer doğru yapıyorsanız karnınız şiştikçe karnınızda tuttuğunuz elin de yükseldiğini göreceksiniz. Siz soluk verdiğinizde, karnınız da sönecek ve eliniz aşağı inecek.
- On kez karnınıza kadar derin nefes alın. Her keresinde beşe kadar sayıp nefesinizi bırakın.
- Nefes alıp vermenizi normale getirin.
- Tüm adelelerinizi yavaşça sıkıştırıp geriliminizi düşürdükçe gözlerinizi açın. Fiziksel olarak sakinleştiğinizi hissetmelisiniz.
SORUNLAR ÇIKTIYSA
Nefes aldıkça karnınızın şişmesinde zorlanıyor musunuz?
Gözleriniz açıkken kaslarınızı kullanarak karnınızı şişirmeye çalışın. Elinizi midenizin üzerinde tutup bunun nasıl bir duygu olduğunu anlayın. Şimdi adelelerinizi kullanarak karnınızı şişirmekle soluk almanızı birleştirin.
Son olarak sadece nefes alıp soluğunuzun karnınızı itmesini sağlayın.
Egzersizin sonunda kendinizi gevşemiş hissedemiyor musunuz? Bir şey için fazla endişeli misiniz?
Sorunlarınız egzersize müdahale edip yoğunlaşmanızı zorlaştırabilir. Bu normaldir. Size müdahale eden bu düşüncelere direnmeyin. Sadece kendinize şunu söyleyin: ''Tamam-Bir şeyin beni endişelendirdiğini hissedebiliyorum. Egzersizimi bitirir bitirmez aynı konuda endişelenmeye devam edeceğim. Şimdi kaldığım yerden egzersizimi sürdüreyim. ''
