11 Saniyede Uyguya Nasıl Dalınır?

Bunu herkes yapabilir. Hatta tedavisi imkansız bir uykusuzluk çektiklerini sanan, ama aslında nasıl uyuyacaklarını bilmedikleri için bu derdi çeken sinirleri gergin kimseler bile bundan faydalanabilir. İşte nasıl uyuyacağınız:

Aşağıdaki dört kolay, birbirine bağlı kısımları tamamlamak için 11 saniye yeterlidir:

1. Vücudunuzu Gevşetin: Vücudun gevşetilmesi için daima tavsiye edilen usüllerden en etkili bulduğunuz usülü uygulayın. Vücudunuzun ağırlaştığını düşünün..veya hafiflediğini (adeta yüzdüğünüzü) hayal edin. En sevdiğiniz uyku biçimini alarak rahat bir şekilde yatın.


2. Yüzünüzü Gevşetin: Özellikle alnınız gevşetmeye dikkat edin. Çenenizi gevşek tutmayı da unutmayın. Böylece dişlerinizi de gıcırdatmazsınız. Üst ve alt dişleriniz birbirine dokunmamalıdır.


3. Daha da önemlisi, gözlerinizi rahatlatın: Gözlerinizi hafifçe yumun ve huzur içinde gözlerinizin tamamıyla "boş boş" baktığını, hiçbir his ve heyecanı olmadığını düşünün.


4. En Önemlisi, bütün hayali resimleri silin: Kafanız tamamiyle bomboş olmalı. Hiçbir hayali resim bulunmamalı.

 Siyah rengi hayal edin: Kafanıza tam bir karanlığın dolduğunu düşünün. Karanlık, kafanıza yumuşakça, hoş bir şekilde ve tamamiyle yayılsın. Böylece bir hayali resim belirmeye kalkıştığı zaman bunun etrafını siyahlık sarsın. Siyah renk bunu bulanıklaştırsın ve usulca silsin. Sadece karanlık kalsın. O zaman uyku birden bire gelir.

Önceleri pek de emin olmayan kimselerin azim ve kararla davranmaları gerekir.

Kafalarının karanlıkla, siyah renkle dolduğunu hayal etmekte güçlük çekenler, yumuşak, kadife perdeler asılmış geniş bir kadife duvarı hayallerinde canlandırabilirler. Yumuşak doku ve kadifenin kıvrımları, birkaç saniye için bütün hayali resimleri gizler ve sizin uykulu dikkatinizi çekerken siz de dalıp gidersiniz.

 Donuk Griyi Hayal Edin: Bazı kimseler siyah rengi düşünmek yerine, gri rengi düşünmeyi tercih edebiliriler. Gri rengi daha yumuşak ve dinlendirici bulabilirler. Griyi düşünmek de siyahı düşünmek kadar etkilidir. Ama grinin bütün hayali resimleri silecek kadar donuk olması şartıyla. Zaten bütün gaye budur: hiçbir hayali resim olmaması.

Bütün gaye, canlanmamaktır. Onunu için de kırmızı, sarı, turuncu gibi canlandırıcı renkler-veya herhangi bir rengin parlak tonlarını- hayal etmemelisiniz.

Yoğun bir sisi hayal edin: Bu usülde kafanızı tamamiyle saran yoğun bir sisle bütün hayali resimleri arar ve onları görünmez hale sokarsınız. Hayali resimlerin bu şekilde "sislendirilmesine"  kafanızı ince sis tabakalarıyla doldurarak başlarsınız. Sonra bunları yoğunlaştırarak yumuşak sis bulutları haline sokarsınız. Daha sonra da bütün hayali resimleri örten yoğun bir sis haline.

11 saniye içinde uykuya dalmayı bekleyin, ama saymayın!...

M. R. KOPMEYER

Rüyalar ve Ruhun Ölmezliği

İnsanları ruh ve ruhun ölmezliği kavramına götüren rüyalar olmuştur.

Bilindiği gibi, rüya insanın iç yaşantısının bir yanı olup,  ilk ve ilkel insandan günümüze kadar sürekli olarak insanların ilgi alanı içinde yer almıştır.

İlk çağlarda ya da ilkel insanların yaşadığı çevrelerde ruh insanın içinde, bedenden ayrı bir varlık olarak değerlendirilmiş, bu tür değerlendirmelerde rüyaların büyük etkisi olmuştur. Uyku sırasında kendisini başka yerlerde, değişik yaşantılar  içinde, yabancı kişilerle birlikte gören insan, bu sırada bedeninden görünmen bir varlığın çıkıp dolaştığına inanmıştır. Ayrıca ölülerin rüyaya girmesi bu inancı pekiştirmiştir. Böylece rüyalar insanların bedenden ayrı bir ruhu olduğu görüşünün doğmasına, gelişmesine ve dinsel inançlar için ortak bilinçte yer almasına yol açmıştır.



Bugün ilk insanın uyku ve rüya üzerinde düşüncelerine benzer yorumları, ilkel insanların yaşadığı bölgelerde ya da bu tür düşünceleri benimsemiş insanlar arasında da bulmak olasıdır. Bu konuda araştırmalar yapmış olan Frazer, ilkel insanların yaşadığı Yeni Gine ve Güneybatı  Pasifik’te bulunan Matuku adalarından yaptığı incelemeler sonunda, buralarda her insanın birbirinden ayrı bir bedeni, bir ruhu, bir de rüyalarına giren bedeni olduğuna inandıklarını görmüştür. Rüya sırasında bedenden ayrılan ruh, rüyaya giren beden biçiminde rüyanın içeriğine karışır. Ruh yaşam boyu bedenle birliktedir. Uykuda, rüya sırasındaki geçici ölümde sürekli olarak bedenden ayrılıp ya başka bedenlere ya da ruhların bulunduğu dünyaya gider. Uyku sırasında bedenden ayrılan ruhun gezdiği yer yer, gördüğü nesne, kişi ve olaylar, yaptığı işler rüyada görülür.

Yeni Gine adasında rüyayla gerçek o denli birbiri içine girmiştir ki, rüyada başkasından dayak yediğini gören yerli uyandığında kendisine dayak atanı bulup döver. Benzer durum Matuku adasında yaşayan yerliler için de söz konusudur. Rüya sırasında karsının başka bir erkekle ilişkide bulunduğunu gören bir yerlinin uyanınca karısını öldürdüğü yazılmıştır. Matuku adasında, ruhun bedene dönmesine zaman tanımak amacıyla uyuyan birinin birden bire uyandırılmaması, ruhun kolayca kaçabileceği ağzı açık uyumanın zararlı olduğuna ilişkin gelenek ve görenek yaygındır.

 Üzüldüğümüz, sıkıntı duyduğumuz zamanlarda en olumsuz senaryoyu seçer, değersizlik, yetersizlik, yalnızlık ve yabancılaşma temalı düşünceler üzerinden yorum yapmaya ve hareket etmeye başlarız. Başımıza gelenlerle uğraşacağımız yerde bu duygularla uğraşır ve enerjimizi tüketiriz. 

Beyin, üzerimize gelen bir arabaya da, üzücü anılara ve gelecekle ilgili endişelere de aynı tepkiyi verir. Her iki durumda da bedenin kasılmasını, gerilmesini, kaçmaya ya da mücadeleye hazır duruma gelmesini sağlar.

Daha sakin, şuurlu, huzur dolu, pozitif  bir yaşam sürdürmek için yapılabilecek bazı şeyler...



Her sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan önce ve her gece uyumadan önce beş kez derin derin nefes alıp verin. Karın ya da diyafram solunumu olarak bilinen bu teknik ile burundan derin nefes alınır, bu esnada ağız kapalı tutulur, nefes alırken karnın dışarıya doğru yöneldiğini görürsünüz. Nefes birkaç saniye tutulduktan sonra ağızdan yavaşça verilir.

Yeterli dinlenmeyi sağlamak ve zinde kalmak için günde en az 6-7 saat uyuyun. Gün içinde 20-30 dakikalık dinlenmeler faydalı olur, ancak bir saatten daha uzun uykular derin uykuya geçişe ve uyanıldığında da kötü hissedilmeye yol açacağından önerilmez.

Bir yerimiz ağrımadığı sürece bedenimize pek dikkat etmeyiz. Yatarken, otururken, ayaktayken ya da yürürken bedeninizin duruşuna dikkat edin. 

Bir şey yer ya da içerken birkaç saniyeliğine durup kokusunu, tadını, görüntüsünü fark edin.

Nasıl konuştuğunuza ve dinlediğinize bir bakın. Konuşurken sesinizdeki tonlamaları fark etmeye çalışın. Onaylama ya da hoşlanma kaygısı duymadan ya da sıra size geldiğinde ne söyleyeceğinize dair plan yapmadan karşınızdakini dinleyebiliyor musunuz?

Mümkün olduğunca işleri teker teker halletmeye çalışarak ya da daha fazla işle uğraşmaktan kaçının. Böylelikle temponuzu düşürerek yaşadığınız anı yavaşlatma fırsatını bulmuş olursunuz. Aynı anda iki ya da daha fazla işle uğraşmaktan kaçının. Böylece temponuzu düşürerek yaşadığınız anı yavaşlatma fırsatı bulmuş olursunuz.

Endişe etmemeyi başaramıyorsanız, her gün 20 dakikayı endişelerinize ayırın, gerekirse bunu iki kez deneyin. Ama bu süreler dışında kaygılarınızı aklınıza getirmemeye çalışın. 

Önemsiz gibi görünen, sürekli ertelediğiniz bir işi tamamlayın (çalışma masasını, mutfak dolabını temizleme ya da fotoğrafları duvara asma gibi). Bu şekilde küçük çapta da olsa bir fark yaratabileceğinizi, bir etkiniz olabileceğini tekrar hissetmeye başlarsınız. 

Değiştiremeyeceğiniz durumlar hakkında kaygılanmak yerine, hali hazırda yapabileceğiniz işler üzerinde yoğunlaşın. 

Doç. Dr. Ayşe Emre

 Bugün o kadar çok yürüdüm ve zihinsel olarak da o kadar çok yoruldum ki, akşamüstü eve gelip bir şeyler yediğimde iyice uykum geldi. Şu anda o uykuya direniyorum. :) Fakat bunun önüne geçebilecek en işe yarar yöntemleri şimdi sizlerle paylaşacağım. Yazıyı kaydettikten sonra da bazılarını hemen uygulamaya geçireceğim... 



Duyularını Harekete Geçir

Yorgun olduğunda uyanık kalabilmenin en etkili yolu, duyularını aktif tutmaktır. Duyu organların tetikte olursa, uyuyakalmanız da bir o kadar zorlaşacaktır. İşte yapılabilecek birkaç şey:

• Loş veya karanlıkta durmayın. Işığa daha yakın oturabilir veya daha çok ışık açabilirsiniz.


• Nane şekeri ya da aromalı sakız çiğneyin.


• Nane yağı veya keskin ve güzel kokulu aromalar ile koklama duyunuzu aktifleştirin.


• Sizi uyanık tutacak müzikler dinleyin.


• Gözleriniz kapanıp duruyorsa derin nefes alın ve biraz pencereden dışarı bakın.


• Yüzünüzü soğuk veya ılık su ile yıkayın.

Kafein

Kahve ya da kola gibi kafein içerikli içecekler için. Kafein, beyindeki nöronların ve vücuttaki hücrelerin hızlanmasını sağlar. Fakat bunu aşırıya kaçırmamaya dikkat edin; aksi halde kalp çarpıntısı, baş dönmesi, ateşlenme gibi olumsuz etkilere sebep olabilir.

Şekerden Kaçının

Şekerli gıdalar daha çok uykunuzu getirir ve yorgunluğunuz artar. Salata ya da meyve gibi kalorisiz ve şekersiz yiyecekler tüketirseniz, yorulmaz ve daha enerjik olursunuz. Meyvede de bir miktar şeker vardır fakat bu basit şeker kadar yoğun değildir ve o kadar hızlı ayrışmaz.

Vücudun Dehidrasyonu

Bolca su için. Yorgun hissettiğinizde de buzlu su içerseniz daha enerjik hissedersiniz.

İletişim Kurun

İletişim halinde olmak, insanlarla bir şeyler konuşmak uykunuzu açabilir. Yalnızsanız, telefonla konuşabileceğiniz bir arkadaşınızı aramayı deneyin.

Dik Durun

Dik duruş pozisyonunda oturursanız uykunuz biraz olsun kaçacaktır.

Hareketsiz Eylemlerden Kaçının

Çok yorgunsanız ve uyanık kalmanız gerekiyorsa, o an için, kitap okumak ya da tv izlemek gibi faaliyetlerden kaçının. Vücudunuz hareketsiz ve rahat pozisyonda olursa daha çok uykunuz gelir.

Dişlerinizi Fırçalayın

Mentollü bir diş macunu ile dişlerinizi fırçalamak uykunuzu açacaktır.

Mekan değişimi

Uzun süredir aynı ortamdaysanız uykunuz daha çok gelecektir. 15-20 dakikada bir balkona çıkıp biraz temiz hava alabilir ya da dışarıda kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.

Telefonla Vakit Geçirmeyin

Yapmanız gereken işler varsa bunları yapın ve telefonla/televizyonla oyalanarak zihninizin aktivitesini azaltmaktan kaçının.

 Her insanın muzdarip olduğu birtakım uyku problemleri bulunur. Bunlardan en sık rastlananları da uykuya dalma sorunlarıdır. Özellikle de sabah erkekn kalkmamız gerekiyorsa, uyku evresine bir türlü geçememek kafamızda daha çok stres yaratır. Uykuya daha çabuk dalabilmek için bu tavsiyeleri deneyebilirsiniz...



Odayı havalandırmak

Uykudan önce, hava soğuk bile olsa odamızı mutlaka havalandırmalı ve oksijen eksikliğinin, burnumuzun alıştığı kokuların önüne geçmeliyiz.

Havasız bir odada uykuya dalmak problem halini alır ve uykunuz daha verimsiz hale gelir.

Sessiz ortam

Uykuyu etkileyen en önemli faktörlerden biri de, uyuduğunuz ortamdaki seslerdir. Uyurken sabit gürültüler duymamaya dikkat etmeliyiz. Ben bir dönem kulak tıkacı kullanmayı denemiştim; fakat kulağımda yarattığı rahatsızlık hissi gürültüyü tercih etmeme sebep oldu...

Yine de olabildiğince sessiz bir ortamda uyumaya çalışmalı, tıkırtı çıkaran eski moda saatleri de uyuduğumuz odada kullanmamalıyız. Fazla fark edilmese bile bu düzenli ve hafif gürültü uyku kalitesini etkiliyor.

Karanlık ortam

Odayı havalandırdık, gürültüleri yok ettik, sıra geldi ışık konusuna. Işık açık uyumanın kansere varıncaya kadar birçok zararı var. Uyurken ışığa çok ihtiyaç duyuyorsanız, çok hafif aydınlatan bir gece lambası kullanabilirsiniz.

Benim gibi tamamen karanlıkta daha iyi uyuyabiliyorsanız, ışıkları kapattıktan sonra bir de göz bandı kullanmanızı tavsiye edebilirim. Yumuşak kumaştan yapılmış göz bantları uykuyu daha çabuk getiriyor.

Beyni uykuya hazırlamak

Başımızı yastığa koyduğumuzda aklımıza ilk gelen şeyler olumsuzluklar, stresler ve endişeler olur genelde. Fakat bunu yavaş yavaş yok edebilirsiniz.

Streslere odaklanmak ve kaygılanmak, ya da o gün yaşadığınız şeyler hakkında düşünüp durmak yerine olumlu hayaller kurun uykuya dalarken. Olumsuz düşüncelerin geldiğini hissettiğiniz an, kafanızda olumlu ve mutlu anlarınızı kurgulayın. Geçmişte yaşadığınız mutlu günleri ayrıntısıyla düşünün. Böylece beyniniz rahatlamış olur ve uykuya odaklanmayı engelleyen düşünceleri kovmuş olursunuz.

Müzik dinlemek

Uyurken rahatlatıcı müzikler veya hafif kuş/yağmur sesi gibi stres azaltıcı kayıtları internet üzerinden indirip dinleyebilirsiniz.

Bu sayede uykuya daha fazla odaklanacak ve düşüncelerinizi daha rahat yönetebileceksiniz.

Duş almak

Sıcacık bir duş sonrası vücudumuz gevşeyip rahatlar ve uykumuz daha tatlı olur.

Aç/Tok 

Karnımız çok aç olduğunda da uyumak zorlaşır, tam olarak doyduğumuzda da. Bunun önüne geçebilmek için uyumadan 1 saat önce bir meyve, yarım kase yoğurt gibi midemizi rahatsız etmeyecek şeyler tüketebiliriz.

Uykudan yarım saat önce de bir bardak sıcak süt içerek uyku oranımızı arttırabiliriz.

Elektronik cihazlar

Uykudan en az 1 saat önce tüm elektronik cihazları kapatın. Alarm için telefon kullanıyorsanız, telefonunuzu çok yakınınızda olmayacak biçimde koyun. Uyumadan önceki 1 saat içerisinde kesinlikle telefonla ya da televizyonla ilgilenmeyin.

Bunun yerine kitap okumayı, ertesi gün için kıyafet ya da yemek hazırlıklarını önceden yapmayı tercih ederseniz daha huzurlu ve kaliteli bir uykuya kavuşabilirsiniz.

Kafein

Uyumadan önce çay, kahve gibi kafein içerikli içeceklerden uzak durun. Bunun yerine süt içmeyi tercih edebiliriz.

Giyim

Uyurken pamuklu ve rahat giysiler giymeliyiz. Vücudu sıkan ya da kalın kumaşlı rahatsız giysilerle uyuyabilmek zorlaşır.

Düzenli ve yeterli bir uyku, cildinizin daha genç ve sağlıklı görünmesini sağlayacaktır. Bunun yanında yapılacak birkaç şey, uyku sırasında hücreleriniz yenilenirken cildinizi güzelleştirecek.



Temiz ve Makyajsız

Uykudan önce mutlaka cilt tipinize uygun bir temizleyici ile cildinizi temizleyin.

Yüzünüzde hiç makyaj kalmamasına dikkat edin; cilt bozukluklarının temel sebeplerinden biri de çok uzun süre makyajlı dolaşmaktır.

Nemlendirme

Uyumadan önce cildinizi mutlaka nemlendirin. Özellikle gece saatlerinde cildin nemli olması önemlidir. Bunun için hindistancevizi yağı kullanabilirsiniz.

Ayrıca uyurken vücut saatlerce susuz kaldığı için, uykudan önce sizi rahatsız etmeyecek kadar su içmeyi ihmal etmeyin. Uyandığınızda ağzınızın kuruduğunu hissediyorsanız gün içinde ve uyumadan önce yeterli miktarda su içmiyor olabilirsiniz.

Günde 7-8 Saat Uyku

Bu süre içerisinde cildiniz kendisi yeniler ve iyileştirir.

Yastık Kılıfı

Yastık kılıfınızı birkaç günde bir değiştirmeyi unutmayın. Saçlarımız için kullandığımız ürünlerin kalıntıları bile bakteriyel özellik taşıyor olabilir ve akne gibi cilt problemlerine yol açabilir.