• Kendinize rahat bir pozisyon bulun; oturarak da olabilir, uzanarak da.


• Kollarınızı veya bacaklarınızı çapraz olarak kavuşturmayın. (Kol ve bacakları çapraz olarak kavuşturmak, fiziksel gerilim yaratır.)


• Bir elinizi midenize, göbeğinizin hemen üzerine koyun.


• ama gerilim noktalarınızı kontrol edip buraları bilinçli olarak gevşetin; dişlerinizi sıkmayın, omuzlarınızı düşürün, ellerinizi açın.


• Gözlerinizi kapayıp vücudunuzun sandalye veya yataktaki konumunun farkına varın. Bir an için kafanıza yoğunlaşın, ardından kollarınıza, gövdenize ve bacaklarınıza.


• On kez nefes alıp verecek kadar bir süre nefes alıp verişinizi dinleyin. Hiçbir şey yapmayın. Hızlı veya yavaş solumanız önemli değil, sadece dinleyin.


• Şimdi daha derin nefesler alın. Nefes aldıkça soluğunuzun karnınıza dolduğundan emin olun. Eğer doğru yapıyorsanız karnınız şiştikçe karnınızda tuttuğunuz elin de yükseldiğini göreceksiniz. Siz soluk verdiğinizde, karnınız da sönecek ve eliniz aşağı inecek.


• On kez karnınıza kadar derin nefes alın. Her keresinde beşe kadar sayıp nefesinizi bırakın.


• Nefes alıp vermenizi normale getirin.


• Tüm adelelerinizi yavaşça sıkıştırıp geriliminizi düşürdükçe gözlerinizi açın. Fiziksel olarak sakinleştiğinizi hissetmelisiniz.

SORUNLAR ÇIKTIYSA

Nefes aldıkça karnınızın şişmesinde zorlanıyor musunuz?

Gözleriniz açıkken kaslarınızı kullanarak karnınızı şişirmeye çalışın. Elinizi midenizin üzerinde tutup bunun nasıl bir duygu olduğunu anlayın. Şimdi adelelerinizi kullanarak karnınızı şişirmekle soluk almanızı birleştirin.

Son olarak sadece nefes alıp soluğunuzun karnınızı itmesini sağlayın.

Egzersizin sonunda kendinizi gevşemiş hissedemiyor musunuz? Bir şey için fazla endişeli misiniz?

Sorunlarınız egzersize müdahale edip yoğunlaşmanızı zorlaştırabilir. Bu normaldir. Size müdahale eden bu düşüncelere direnmeyin. Sadece kendinize şunu söyleyin: ''Tamam-Bir şeyin beni endişelendirdiğini hissedebiliyorum. Egzersizimi bitirir bitirmez aynı konuda endişelenmeye devam edeceğim. Şimdi kaldığım yerden egzersizimi sürdüreyim. ''

Beden düzenli olarak yapılan şeylere çok çabuk alışır, bu yüzden her gün vücudunuza rahatlama izni verdiğinizde, vücudunuz çok daha hızlı ve kolayca gevşemeye başlayacaktır. Ve bu da geceleyin uykuya daha çabuk dalmanızı sağlayacaktır.

 Düzenli olarak rahatlamanın birçok ilginç yolu var. En kolay rahatlama yöntemi, nefesinize odaklanmak. Aşağıdaki iki egzersiz size bu konuda yardımcı olacaktır.



RİTMİK NEFES

Bu egzersiz için 5 dakika ayırın. Cep telefonunuzu ve sizi rahatsız edebilecek diğer cihazları kapatın.

1.Serin ve rahat bir yere oturun ya da uzanın.

2.Gözlerinizi kapatıp, burnunuzdan yavaş yavaş derin bir nefes alırken sayın: 1001, 1002, 1003, 1004.

3.Yavaş ve sakin bir şekilde nefesi ağzınızdan verirken sayın: 1004, 1003, 1002, 1001.

4.Bunu 40 defa tekrarlayın.

Egzersizin etkili olması için önemli olan aldığınız nefeslerin ve kadar derin olduğu değil, nefesinizin düzenli ve yavaş olmasıdır.

 



DERİN GEVŞEME EGZERSİZİ

Bu egzersiz de yine rahatlamanızı sağlayacak bir başka yöntem. Bu yöntem, bedeninizin tam olarak dinlenmesini ve gerginliğinizi atmanızı sağlar. Ritmik nefes çalışmasına yaptığınız gibi sizi rahatsoız edebilecek cihazları kapatıp, kendinize 10 ila 15 dakika zaman ayırın. Alarm kurabilir ya da birinden, uykuya daldığınız takdirde izi uyandırmasını isteyebilirsiniz.

1.Yere sırtüstü yatın ve başınızın altına 7-8 cm yükseklikte bir yastık koyun; bu şekilde omurganız olabildiğince düz ve uzun bir şekilde hizalanacaktır.

2.Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde tabanlarınızı yere koyun.

3.Kollarınızı rahatça iki yanınıza bırakın ya da dirseklerinizden kırıp göğsünüzün üstünde birleştirin.

4.Gözlerinizi kapatıp ritmik nefes egzersizine başlayın. Sıcak ve güneşli bir yerde olduğunuzu hayal edin. Sahneyi sadece gözünüzde canlandırmaya çalışmayın; kokuları, esleri de hissetmeye çalışın. Ve geri kalan 10 dakika boyunca sakin ve derin nefes alıp vermeye devam edin. Uyuyakalmanız önemli değil.

5.Zaman dolduğunda, önce yan dönüp sakince kalkın. (Hızla ayağa kalkmak, son 10 dakikadır yaratmış olduğunuz sakin hali bozacak, ayrıca baş dönmesine sebep olacaktır.)

6.Günlük işlere geri dönmeden önce birkaç dakika bu sakinliğin tadını çıkarın.

7.Biraz su içmek de faydalı olur.

Düzenli gevşeme egzersizi yapmaya karar verirseniz, bunun uykuya dalmanızı kolaylaştırmada etkisi olup olmadığına karar vermeden önce en azından 3 hafta boyunca devam etmelisiniz.