1. Duygularınızdaki değişimleri gözleyin

İlk adım, ne düşündüğünüzün farkına varmaktır. Genellikle düşüncelerinizden çok, duygularınızın farkında olduğunuz için, düşüncelerinizi yakalamanın en kolay yolu, duygularınızdaki değişmeleri ipucu gibi kullanmaktır. Kendinizi bir anda, biraz önce olduğunuzdan daha kederli, endişeli, üzgün ya da umutsuz hissederseniz, ya da ağlamak istediğinizi fark ederseniz, bu duygu değişimi sırasında, zihninizden neler geçtiğini yakalamaya çalışın ve bir yere kaydedin.

Birkaç gün içinde, duygularınızdaki değişimlere daha duyarlı olmaya başladığınızı ve o duyguları harekete geçiren düşünceleri fark edebildiğinizi göreceksiniz. Aynı düşüncelerin, zihninizden tekrar tekrar geçtiğini de anlayacaksınız. Bu durum ister depresyonda olalım, ister olmayalım, hepimiz için geçerlidir.

2. Düşüncelerinizi sayın

Olumsuz otomatik düşüncelerin farkına varmanın bir başka yolu, onları saymaktır. Bunu, yanınızda her düşünceyi bir çetele tutarak kaydedeceğiniz küçük bir kart taşıyarak yapabilirsiniz. Bu yöntem, sadece olumsuz düşüncelerinizin farkına varmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu düşüncelerinizi kağıda döküp onlara uzaktan bakmanıza da yardımcı olur.

Düşüncelerinizi bu şekilde, dışarıdan gözlediğinizde, sizi etkileme ve üzme güçleri de azalacaktır.

Bu işlemin sonunda düşündüğünüzden de çok olumsuz düşünceniz olduğunu fark edeceksiniz. Paniğe kapılmayın. Bu yalnızca, sizin onları yakalama konusunda ustalaştığınızın bir göstergesidir. Bir süre sonra bunların sayısı azalacaktır.

Eğer kendinize, "Bu kadar çok olumsuz düşüncem varsa, mantıklı düşünemiyorum demektir. Herhalde yetersiz ve zayıf bir insanım." Diyorsanız, bu tür düşüncelerin de depresyon işareti olduğunu hemen hatırlayın. Bunlar sizin kişiliğinizi yansıtmaz. Grip olan birinin ateşi varsa, bunu, onun zayıflığının yetersizliğinin işareti olarak mı görürsünüz?

3. Düşüncelerinizi yazın

Otomatik düşüncelerinizin, nasıl olup da sizi rahatsız eden duygulara yol açtığını fark etmek için bir başka yol da, bu düşünceler zihninizden geçer geçmez, onları kaydetmektir. Bazı çevresel nedenlerle bunu o anda kaydetmek mümkün olmayabilir. Bu durumda duygularınızın zihinsel bir kaydını tutup, fırsat bulduğunuzda kağıda dökün. Düşüncelerinizi yazarken aşağıdaki planı uygulayabilirsiniz:

 Hangi duyguları yaşadınız?

0-10 arası bir cetvelde değerlendirecek olursanız, yaşadığınız duygu ne kadar rahatsızlık vericiydi? Duygularınızın size ne kadar rahatsızlık yaşattığını kaydetmenizin bir yararı, sıkıntınızın derecesini ayırt etmenize yardımcı olmasıdır. Bu yöntemle ayrıca, sıkıntınızı azaltıp azaltamadığınızı da kontrol edebilirsiniz.

Söz konusu duygularınız oluştuğu sırada, içinde bulunduğunuz durumu da yazın.

Tam olarak ne yapıyorsunuz? Neler düşünüyordunuz? Birkaç sözcükle, ayrıntılara girmeden, bu durumu belirtin.

Daha sonra, o sırada içinizden geçen otomatik düşünceleri yazın. Bu düşünceleri hiç yorumlamadan, değiştirmeden, zihinnizden geçtiği gibi kaydedin. Düşünceleriniz zihninzden sözcükler biçiminde değil de, bir görüntü biçiminde de geçmiş olabilir. Örneğin, kendinizi evinizde yalnız başınıza, konuşacak kimseniz yokmuş gibi hayal etmiş olabilirsiniz.

Olumlu Düşünme Aracılığıyla Olumlu Yaşam

Mutlu ve tatminkar bir yaşam için izlemeniz gerekenler:

• Kendi iyiliğinizin sorumluluğunu üzerinize alın.


• Yıpratıcı ilişkileri bitirin.


• Kendinize karşı dürüst olmaya çabalayın.


• Sağlığınıza özen gösterin.


• Zihnininizin tüm potansiyelini kullanın.


• Neyi neden yaptığınızın farkında olun.


• Kendinize zaman ayırın.


• Yaşamınıza anlam katacak bir şeyler yapın.

Başka bir deyişle, mutlu ve tatminkar bir yaşam sürmek için, gerçek potansiyelinizi kullanacağınız bir çevre yaratmanız. Gerekir.

Yaşam adil değildir ve yenien doğmaya inansanız da inanmasanız da, şu anda elinizde ne varsa onunla yetinmek zorundasınız. Başkalarını suçlayarak geçirdiğiniz her an, aslında, durumunuzu düzeltmek için yapmanız gerekenleri düşünerek geçirmeniz gereken zamandır.

Çevrenizdeki bazı insanlar size iyi gelmiyorsa, arkanızda bırakın, çünkü onlar sizin kendiniz olmanıza ya da mutlu olmanıza engel olurlar. Size fiziksel ya da maddi zararlar vermiş olanlar olabilir. Uygunsa ve değerse, adalete başvurun ve sonra da çekip gidin aksi takdirde size verilmiş olan zararın etkilerini sürdürürsünüz. Psikolojik bir zarar görmüşseniz iyi bir psikiyatra başvurarak geçmişi arkanızda bırakın ve çekip gidin.

İnsan, kaderini sevmeli. Aslında hayattaki mutsuzluğumuzun en temel nedenlerinden bir tanesi, bir türlü kabulleniş yaşayamamış olmamızdan gelir. Hayatta beklentilerimizi çok fazla yükseklere koyarsak, çıtayı çok yüksek tutarsak, hep en fazlasını hep en çoğunu istersek, hep en mükemmelini istersek mutsuz olmamız kaçınılmaz bir şey.

İnsanın biraz, sahip olduklarına bakabilmesi lazım. Bakış açımız, neyi gördüğümüzü belirler. Dolayısıyla mutsuzluğumuzu biz inşa ederiz.

Hayatımız boyunca bazı güzel şeyler yaşarız. Buna ‘Düzeltici Duygusal Deneyim’ diyoruz psikolojide. Güzel şeyler yaşadıkça, olumlu şeyler yaşadıkça geçmişin izleri bir bir silinir. Dolayısıyla insan ne kadar güzel şey yaşarsa, ne kadar çok şey başarırsa, geçmişin travmalarını, örselenmişliklerini o kadar siler.

   Bir de şöyle bakmalıyız: hayat hep bir öğrenme yolculuğudur.

Ne kadar öğrenirsek o kadar olgunlaşırız, o kadar iyi bir insan oluruz. Aslında nevroz dediğimiz şey şudur: hayattan bir türlü öğrenememek. Bazı insanlar ısrarla aynı hataları tekrarlar. Bazen insanlar hep aynı yerde patinaj yaparlar.

Neden bazılarımız zorluklara mukavemet ediyoruz, bazılarımız hemen onun karşısında yeniliyoruz? Dibe vurmak, yeni bir başlangıcın sebebi de olabiliyor. Ama böyle bakılınca. Bizim toplumumuzda, kader kurbanı olma anlayışı çok fazla. İnsanlar bir süre sonra, acı triyakisi oluyorlar. Mesele, en temelde, değiştirilebilir şeylerle değiştirilemez şeyler arasındaki ayrımı iyi yapmak.

İnsanlar kendi düşünceleriyle kendi etraflarına çitler örüyorlar. Hayatımızda bizi kötürüm halinde bırakan o kadar çok düşünce var ki. Bizler sık sık  kendi düşüncelerimizin mahkumu haline geliyoruz; o zindanda yaşamaya başlıyoruz. Biraz uzağa çekil, bak. Hayatımı ne için böyle rezil ediyorum, niçin sıkıntıya sokuyorum kendimi? Hayatımızda anlam üretebilmek, zorluklara direnebilmenin en önemli yöntemlerinden birisi.

Bir sıkıntı, bir talihsizlik yaşadım. Başıma kötü bir şey geldi. Bu benim başıma şu sebeple gelmiş olabilir, ve ben buradan, şu şekilde çıkabilirim. Bunu en iyi siz bileceksiniz. Diri durmak, insanın kendine güveni. Bu benden bir şey götürecek, ama yerine çok güzel  bir şey getirecek. Yani bizler, düştüğümüz yerden kalktığımız anda daha güçlü insanlar olarak kalkarız. Çünkü artık yumruğun nereden geldiğini biliyoruzdur.

O yüzden hayatımızda yaşadığımız sıkıntılar karşısında pes eden insanlar, çok yanlış bir şey yapıyorlar. O sıkıntılar karşısında pes etmezseniz, inancınızı korursanız, iyimserliğinizi korursanız, gayretinizi azminizi korursanız o sıkıntı size ikinci defa geldiğinde sizi o kadar yıpratamayacak.