29 Mart 2017 Çarşamba

Diyeti Neden Sürdüremiyoruz? ÇÖZÜM YOLLARI

Mart 29, 2017

Diyet Neden Sürdürülemez?


 Diyetin, yenilmesi ve yenilmemesi gereken gıdalar üzerine odaklanıyor olması, bir gerçeği göz ardı eder: Yeme nedenimiz her zaman açlığımızı gidermek değildir. Yemek yemek çoğumuzda dış etkenlere yanıt halini almıştır.

Başkalarını yerken görmek, hoş bir kurabiye kokusu, kahve molasına işaret eden saat, stres altına girme, depresyon, depresyon, gerginlik, öfke, sıkıntı, yalnızlık; hepsi de yemeye yol açar. Diyet bunların hiçbirine değinmediği gibi negatif duygulanımı daha da arttırır. Bu yüzden özellikle genç kadınlarda kalıcı kilo kaybı güç olmaktadır.

Bir yeme alışkanlığının benimsenmesi, ancak kişinin yaşam şekline uygunsa gerçekleşir. Bu da acı çekme yerine keyif alma; yoksun kalma yerine farklı seçenekleri öğrenme; kısıtlama, sınırlama ve zorlama yerine hür iradeyi devreye sokma vekişisel gereksinimlere tercihlere göre plan yapmayla olur.

Kalp krizi geçirmiş kişiler, korkudan ötürü birkaç ay boyunca sağlıklı yaşamaya dikkat ederler. Ancak bir süre sonra kuralların özgürlüklerini kısıtladığını düşünerek sıkılır, eski davranış ve alışkanlıklarına geri dönerler. Bu süre genelde aylık bir zamana gelir.

Bu durum düğün kıyafeti ya da mayonun üzerine kötü duracağı korkusuyla kilo verenler için de aynıdır. Düğünden sonra ya da kış geldiğinde eski kilolarını tekrar alırlar.

diyeti_surdurmenin_yollari

Oysa sağlıklı olmak için kurallara uyma zorunluluğundan ziyade tercihleri doğru belirleme söz konusudur. Tercihleri ne ölçüde sağlıklı kulvardan yana yaparsanız, o ölçüde sağlıklı kalırsınız.

Diyeti Sürdürmek İçin Neler Yapılabilir?

  • -Arkadaşlarınızın yemek konusunda size kötü örnek olmasına izin vermeyin.


 

  • -Midenizi küçültün. Bunun için de sık ve az yemek yiyin.


 

  • -En geç 3-4 saat aralıklarla şu besinleri tüketin:


1 adet taze meyve (elma, şeftali, portakal) ya da 1 küçük kase çilek, kiraz, erik

Yeşil fasulye, karnabahar, kereviz, brokoli tarzı taze sebze

İşlenmemiş 9-10 fındık, 4-5 badem, 3-4 ceviz, 2-3 kayısı kurusu ya da kuru erik

 

  • Her gün 6-8 bardak su, 2-3 fincan bitkisel çay için


 

  • Haftada 1 gün kendinizi sevdiğiniz bir yemekle ödüllendirin


 

  • Kilo vermeyi amaçlıyorsanız, egzersizinizi her gün aynı saatte yapmayın. Beden bir süre sonra buna uyum sağlayacaktır. Bu nedenle egzersiz saatlerinizi birkaç haftada bir değiştirin.


 

  • Evde atıştırmalık sağlıklı besinler bulundurun; kraker, cips, dondurma değil.


 

  • Porsiyonların büyüklüğüne dikkat edin.


 

  • İhtiyaçlarınız ve tercihleriniz doğrultusunda size en uygun olan yaşam şeklini kendiniz oluşturun. Böylece sağlıklı olduğu kadar özgür de hissederek, kendi iradenizle hareket etmiş olursunuz.


 

  • Kötü besleniyor olmanız sizi kötü birisi yapmaz. Bu yüzden kendinizi suçlamayı bırakın.


 

  • Davranış ve alışkanlıkların altında yatan nedenleri (depresyon, yalnızşık, endişe gibi) bulup bunları iyileştirmeye çalışın.


Doç. Dr. Ayşe Emre

28 Mart 2017 Salı

Yaşama Dair Reçeteler

Mart 28, 2017
yasama_dair_receteler

  • Gün içindeki işlerinizi üçe ayırın ve buna göre organize olun. Her şeyi birden kendi başınıza halletmeniz mümkün değil:


-Yapılması gerekenler,

-Yapılırsa iyi olacak şeyler,

-Boş verilecek işler.

  • Aynı anda iki-üç işle birden uğraşmayın.

  • İşyerinizde gürültüden uzak durun. Evde dinlendirici müzikler dinleyin.

  • Geceleri yeterli uyumaya çalısın. (6-7 saat)

  • Arkadaşlarınızla kutlamalara, konserlere, maçlara giderek kendi mutlu saatinizi oluşturun, günlük monoton yaşamı renklendirin.

  • Sürekli gergin ve negatif insanlarla ilişkinizi sınırlayın.

  • Evcil hayvan alın.

  • Yaptığınız iyi işlerle gurur duyun.

  • Yeniliklere açık olun.

  • Kararlı olun. Gereksinimlerinizi, isteklerinizi, farklı görüşlerinizi yapıcı ve dürüst bir şekilde ifade edin.

  • Yakın çevrenizde sizi seven kişileri ihmal etmeyin.

  • Soru sormaktan ve yardım istemekten korkmayın.

  • İşe ya da randevularınıza giderken fazladan 15 dakika daha ayırın.

  • Güne başlarken nefes egzersizleri yapın.

  • Hayatın akışı zarfında esnek olun. İşler her zaman planlandığı gibi gitmeyebilir.


Doç. Dr. Ayşe Emre

27 Mart 2017 Pazartesi

Stres Yapan Düşünce Biçimleri

Mart 27, 2017

Stres Yapan Düşünce Biçimleri


stres_yaratan_dusunce_bicimleri_nelerdir

Ya hep ya hiç: Her şeyi siyah-beyaz olarak görme, en ufak bir hatada kendini tümden başarısız addetme (sigarayı 6 ay bıraktıktan sonra bir tane içtiğinde asla bırakamayacağını düşünme gibi).

Genelleme: Bir olumsuzluğu bütün hayata yansıtma (markette en yavaş ilerleyen kasada durduğunda her zaman yanlış sırayı seçtiğini düşünme, işte terfiyi başkası aldığında işinde asla ilerleyemeyeceğini düşünme gibi).

Kötüye yorma: Olumlu her şeyi süzerek  olumsuza odaklanma (doğum günü partisinde eğlenirken bir arkadaşı kilo alıp almadığını sorduğunda bütün akşam üzülme, patronu daha güler yüzlü olabileceğini söylediğinde ilk fırsatta işine son verileceğini düşünme gibi).

Pozitif olanı kabullenmeme: Bir övgü aldığında görmezden gelme ya da önemsememe (‘kim olsa yapardı’ ya da ‘kibar görünmek için söylüyor’ tarzı düşünme, bunu alçakgönüllü olma adına yaptığını düşünse de bir süre sonra olumlu şeyleri görmemeye, fark etmemeye başlar).

Hemen sonuca varma: olacakları önceden tahmin etmeye çalışma, karşıdakinin ne düşündüğü hakkında varsayımlarda bulunma (bir işe başlamadan kötü sonuçlanacağını  ve başarısız olacağını düşünme gibi).

Abartma: Yolunda gitmeyen bir olayı büyütme (kızının düğününde yağmur yağdığında her şeyin aksayacağını düşünme ve mutluluk yerine endişe hissetme, yeni aldığıo arabada ufak bir arıza söz konusu olduğubnda bütün servisi alarma geçirme gibi).

Azımsama: İyi giden bir olayı küçümseme (iyi piyano çaldığını söyleyen bir arkadaşına bunu çok yetenek gerektiren bir şey olmadığını belirtme gibi).

Duygusal düşünme: O anki duygularına göre kendi kimliğini, değerini belirleme (sinirli bir anında eşine hiçbir işi tam yapamadığını söyleme gibi).

Kişiselleştirme: Her şeyin kendi hatası olduğunu düşünme, her olaydan kendini sorumlu tutma (çocuğunuz okuldaki basketbol maçında başarı gösteremediğinde kendinizi onunla yeterince ilgilenemediğiniz için suçlama gibi).

Kendini her zaman haklı görme:  Herkesin kendi doğrularına göre hareket etmesini bekleme (aynı görüşte olmayan kişiyle dargınlık yaşama gibi).

Zorundalaştırma: ‘Asla’, ‘daima’ sözcüklerini sık kullanma, düşüncelerinde esnek olabilme yetisini kaybetme.

25 Mart 2017 Cumartesi

Yorum: Nivea Pürüz Karşıtı 3'ü 1 Arada Yüz Temizleyici

Mart 25, 2017
 Herkese selam! :) Güzel bir yüz temizleyici aradığım dönemde,  satıcı kızın aşırı derecede iyi yorumları yüzünden maalesef almış olduğum nivea üçü bir arada yüz temizleyiciyi yorumlayacağım.

nivea_puruz_karsiti_3ü_1_arada_yuz_temizleme

Temizleme, Peeling ve maske özelliği varmış. Parlamayı azaltır, pürüzlerle savaşır, cildi düzeltir, tahriş etmez yazıyor üzerinde. Fakat ne yazık ki benim için tam bir hayal kırıklığı oldu bu temizleyici.

Üzerinde yazan hiçbir vaadi gerçekleştirmedi; aksine, iyice durulamış olmama rağmen yüzümün temiz ve ferah olduğunu hissedemedim. Sanki bir yığın nemlendirici sürmüşüm de onu durulamaya çalışmışım gibi bir his bıraktı.

Hafif makyaj yapmama rağmen, bununla yüzümü yıkadıktan sonra ıslak mendille de yüzümü biraz sildim ve  bb krem kalıntılarını ıslak mendilde görebildim. Yani derinlemesine bir temizlik kesinlikle sağlamıyor. Böyle bir ürünün iyi bir peeling özelliği göstermesi de beklenemez zaten. Tek bir şeyini beğendim, o da ferah kokusuydu.

 Paranızı çöpe atmayın derim ben; hiç tavsiye etmiyorum... Bunun yerine, daha önce yorumlamış olduğum Clean & Clear Arındıcı Yüz Temizleme Jelini tavsiye edebilirim.

23 Mart 2017 Perşembe

Şuurlu Yaşama Yetisini Korumak İçin Öneriler

Mart 23, 2017
 Üzüldüğümüz, sıkıntı duyduğumuz zamanlarda en olumsuz senaryoyu seçer, değersizlik, yetersizlik, yalnızlık ve yabancılaşma temalı düşünceler üzerinden yorum yapmaya ve hareket etmeye başlarız. Başımıza gelenlerle uğraşacağımız yerde bu duygularla uğraşır ve enerjimizi tüketiriz

Beyin, üzerimize gelen bir arabaya da, üzücü anılara ve gelecekle ilgili endişelere de aynı tepkiyi verir. Her iki durumda da bedenin kasılmasını, gerilmesini, kaçmaya ya da mücadeleye hazır duruma gelmesini sağlar.

Daha sakin, şuurlu, huzur dolu, pozitif  bir yaşam sürdürmek için yapılabilecek bazı şeyler...

huzurlu_ve_suurlu_yasamak_icin_oneriler

Her sabah uyandığınızda yataktan kalkmadan önce ve her gece uyumadan önce beş kez derin derin nefes alıp verin. Karın ya da diyafram solunumu olarak bilinen bu teknik ile burundan derin nefes alınır, bu esnada ağız kapalı tutulur, nefes alırken karnın dışarıya doğru yöneldiğini görürsünüz. Nefes birkaç saniye tutulduktan sonra ağızdan yavaşça verilir.

Yeterli dinlenmeyi sağlamak ve zinde kalmak için günde en az 6-7 saat uyuyun. Gün içinde 20-30 dakikalık dinlenmeler faydalı olur, ancak bir saatten daha uzun uykular derin uykuya geçişe ve uyanıldığında da kötü hissedilmeye yol açacağından önerilmez.

Bir yerimiz ağrımadığı sürece bedenimize pek dikkat etmeyiz. Yatarken, otururken, ayaktayken ya da yürürken bedeninizin duruşuna dikkat edin. 

Bir şey yer ya da içerken birkaç saniyeliğine durup kokusunu, tadını, görüntüsünü fark edin.

Nasıl konuştuğunuza ve dinlediğinize bir bakın. Konuşurken sesinizdeki tonlamaları fark etmeye çalışın. Onaylama ya da hoşlanma kaygısı duymadan ya da sıra size geldiğinde ne söyleyeceğinize dair plan yapmadan karşınızdakini dinleyebiliyor musunuz?

Mümkün olduğunca işleri teker teker halletmeye çalışarak ya da daha fazla işle uğraşmaktan kaçının. Böylelikle temponuzu düşürerek yaşadığınız anı yavaşlatma fırsatını bulmuş olursunuz. Aynı anda iki ya da daha fazla işle uğraşmaktan kaçının. Böylece temponuzu düşürerek yaşadığınız anı yavaşlatma fırsatı bulmuş olursunuz.

Endişe etmemeyi başaramıyorsanız, her gün 20 dakikayı endişelerinize ayırın, gerekirse bunu iki kez deneyin. Ama bu süreler dışında kaygılarınızı aklınıza getirmemeye çalışın. 

Önemsiz gibi görünen, sürekli ertelediğiniz bir işi tamamlayın (çalışma masasını, mutfak dolabını temizleme ya da fotoğrafları duvara asma gibi). Bu şekilde küçük çapta da olsa bir fark yaratabileceğinizi, bir etkiniz olabileceğini tekrar hissetmeye başlarsınız. 

Değiştiremeyeceğiniz durumlar hakkında kaygılanmak yerine, hali hazırda yapabileceğiniz işler üzerinde yoğunlaşın. 

Doç. Dr. Ayşe Emre

22 Mart 2017 Çarşamba

Ritmik Nefes ve Derin Gevşeme Egzersizi

Mart 22, 2017
Beden düzenli olarak yapılan şeylere çok çabuk alışır, bu yüzden her gün vücudunuza rahatlama izni verdiğinizde, vücudunuz çok daha hızlı ve kolayca gevşemeye başlayacaktır. Ve bu da geceleyin uykuya daha çabuk dalmanızı sağlayacaktır.

 Düzenli olarak rahatlamanın birçok ilginç yolu var. En kolay rahatlama yöntemi, nefesinize odaklanmak. Aşağıdaki iki egzersiz size bu konuda yardımcı olacaktır.



RİTMİK NEFES

Bu egzersiz için 5 dakika ayırın. Cep telefonunuzu ve sizi rahatsız edebilecek diğer cihazları kapatın.

1.Serin ve rahat bir yere oturun ya da uzanın.

2.Gözlerinizi kapatıp, burnunuzdan yavaş yavaş derin bir nefes alırken sayın: 1001, 1002, 1003, 1004.

3.Yavaş ve sakin bir şekilde nefesi ağzınızdan verirken sayın: 1004, 1003, 1002, 1001.

4.Bunu 40 defa tekrarlayın.

Egzersizin etkili olması için önemli olan aldığınız nefeslerin ve kadar derin olduğu değil, nefesinizin düzenli ve yavaş olmasıdır.

 

ritmik_nefes_ve_derin_gevseme_egzersizi (2)

DERİN GEVŞEME EGZERSİZİ

Bu egzersiz de yine rahatlamanızı sağlayacak bir başka yöntem. Bu yöntem, bedeninizin tam olarak dinlenmesini ve gerginliğinizi atmanızı sağlar. Ritmik nefes çalışmasına yaptığınız gibi sizi rahatsoız edebilecek cihazları kapatıp, kendinize 10 ila 15 dakika zaman ayırın. Alarm kurabilir ya da birinden, uykuya daldığınız takdirde izi uyandırmasını isteyebilirsiniz.

1.Yere sırtüstü yatın ve başınızın altına 7-8 cm yükseklikte bir yastık koyun; bu şekilde omurganız olabildiğince düz ve uzun bir şekilde hizalanacaktır.

2.Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde tabanlarınızı yere koyun.

3.Kollarınızı rahatça iki yanınıza bırakın ya da dirseklerinizden kırıp göğsünüzün üstünde birleştirin.

4.Gözlerinizi kapatıp ritmik nefes egzersizine başlayın. Sıcak ve güneşli bir yerde olduğunuzu hayal edin. Sahneyi sadece gözünüzde canlandırmaya çalışmayın; kokuları, esleri de hissetmeye çalışın. Ve geri kalan 10 dakika boyunca sakin ve derin nefes alıp vermeye devam edin. Uyuyakalmanız önemli değil.

5.Zaman dolduğunda, önce yan dönüp sakince kalkın. (Hızla ayağa kalkmak, son 10 dakikadır yaratmış olduğunuz sakin hali bozacak, ayrıca baş dönmesine sebep olacaktır.)

6.Günlük işlere geri dönmeden önce birkaç dakika bu sakinliğin tadını çıkarın.

7.Biraz su içmek de faydalı olur.

Düzenli gevşeme egzersizi yapmaya karar verirseniz, bunun uykuya dalmanızı kolaylaştırmada etkisi olup olmadığına karar vermeden önce en azından 3 hafta boyunca devam etmelisiniz.

18 Mart 2017 Cumartesi

Romalı Kadın - Alberto Moravia

Mart 18, 2017
 Herkese selam! :) Yine okulun kütüphanesinden almış olduğum, yeni baskısı olmayan bir kitabı yorumlayacağım. Roma'da yaşayan bir kızın, gençliğinden orta yaşlılığına kadar kadar kendi hayatını anlattığı bir kitap.

rsz_romali_kadin_kitabi
Yazar: Alberto Moravia

Çeviri: Dr. Feridun Timur

Yayınevi:  Varlık Yayınları

Basım Yılı: 1957

Sayfa Sayısı: 307



Roma'da annesiyle birlikte yaşayan 16 yaşındaki Adriana, çok güzel ve alımlı bir kızdır. Annesi, onun bu güzelliği ile çok iyi yerlere gelebileceğini düşünmektedir. Modellik yapması üzere bir ressamla görüşmeye gidiyorlar ve Adriana ressamlara modellik yapmaya başlıyor. Bu süre içerisinde, çok da zengin olmayan bir gence aşık oluyor fakat annesi Adriana'ya bunu yakıştıramadığı için bu evliliği istemiyor.

Bir süre sonra Adriana, aşık olduğu genç ile ilgili şok edici şeyler öğreniyor ve evlenemiyorlar. Bu sırada Adriana arkadaşlarının etkisiyle hayatını farklı yönlere çekiyor ve modelliği bırakıp, evdeki odasında bedenini satarak para kazanmaya başlıyor. Bu sırada kızı hakkında hayal kırıklıklarına uğramış olan annesi, yine de kızına hiçbir şekilde karışmıyor ve aynı evde yaşamaya devam ediyorlar.

Oldukça hüzün verici, şaşırtıcı sahneleri olan, heyecanlı bir kitaptı Romalı Kadın. Ama beni çok da derinden etkilemedi; okunsa da okunmasa da olur diyebileceğim bir kitap. Yalnızca, kendi hayatınızın değerini anlamak ve başka insanların yaşantılarının içinde kaybolmak, bulunduğunuz ortamdan uzaklaşmak istiyorsanız okuyabileceğiniz bir kitaptır diyebilirim.

Altını Çizdiklerim

İşte size hayatın belki de küçümsenmemesi gereken sırlarından bir tanesi: Doğanın bize bahşettiği ve herkesin övdüğü meziyetler sonradan insanların bahtsızlığını arttırmaktan başka işe yaramıyor. (sf 27)

5 Mart 2017 Pazar

Minyatürcü - Jessie Burton

Mart 05, 2017

 Herkese selam! :) Bir süredir kitap yorumlayamıyordum; sonunda fırsat bulabildim. :) Epsilon yayınlarından çıkan, Jessie Burton'un Minyatürcü kitabını ilk olarak internette görmüştüm ve kapağı sayesinde epey ilgimi çekmişti. Yaklaşık 1 hafta önce de kütüphanede denk geldim ve ödünç aldım.




[caption id="attachment_931" align="aligncenter" width="300"]Minyatürcü - Jessie Burton Minyatürcü - Jessie Burton[/caption]

Konusu


 Olaylar, 1686 senesinde gerçekleşmeye başlıyor. 18 yaşındaki Nella, saygın bir tüccar olan Johannes ile evleniyor. Çok sevdiği muhabbet kuşu ve eşyalarıyla birlikte kocasının evine geliyor. Samimi bir karşılama beklerken, sivridilli ve soğuk biri olan görümcesi Marin karşılıyor onu.


 Bir süre sonra, sonunda kocası Johannes de eve geliyor. Johannes, Nella ile hiç vakit geçirmeyip tüm zamanını çalışma odasında geçiren bir adam. Nella da bu yüzden zamanını, hizmetçi Cornelia, siyahi uşak Otto ve görümcesi Marin'le geçirmek durumunda kalıyor.


 Johannes bir gün Nella'ya, düğün hediyesi olarak, oturdukları evin, dolap büyüklüğünde bir minyatürünü hediye ediyor. Nella, minyatür evi biraz süsleyebilmek için, rehberde gördüğü bir reklam ilanındaki minyatürcüye mektup yazarak bazı minyatür parçalar sipariş ediyor. Sipariş ettiği parçalardan sonra, Nella'nın talep etmediği bazı minyatürler de gelmeye devam ediyor. Nella minyatürcünün bir kahin olabileceğini düşünüyor; çünkü gönderdiği minyatürler tamamen gerçekçidir ve evde yaşayanların, hatta muhabbet kuşunun bile minyatürleri gelir.


 Nella bu gizemi çözmek, minyatürcüyü bulmak için çabalar. Bu süreçte, aileye ait bazı gizemler ve tehlikelerle karşılaşır.


ayrac-5


Genel Yorumlarım


Çok ilginç ve sürükleyici bir konusu vardı; gizemler içinde gerçekleşen tüm bu olay örgüsü harikaydı. Fakat anlatım açısından biraz yavaş ilerliyordu; çoook merak ettiğim o gizemli olaylar olmasa çok sıkıldım diyebilirim.


 Bir de kitap boyunca minyatürcünün kim olduğunu ya da  o kehanetleri nasıl bilebildiğini merak ediyorsunuz fakat buna dair tatmin edici bir cevap bulamıyorsunuz... En çok da bu yüzden kitap bittiğinde içim sıkıldı; merak ettiğim birçok şeyin cevabını bulamadım...


Kitabın sonunda ise çok büyük şoklar yaşadım; hiç beklemediğim şeyler gerçekleşti. İlginç bir konuyu işlemesi bakımından okunmaya değer bir kitap diyebilirim. Ama şiddetle tavsiye ederim diyemeyeceğim...


ayrac-5


Altını Çizdiklerim


Deniz, karanın asla sahip olamayacağı bir şeydir madam. Aynı kalabilen hiçbir toprak parçası yoktur. (sf 54)


3 Mart 2017 Cuma

Kendi Kendine Konuşmak

Mart 03, 2017
Hayatın ve olayların acımasızlığına karşı insanlar duvarla konuşarak beyin fizyolojilerini düzeltebilirler. Çünkü tekrarlanan düşünceler, beynin yüksek merkezleri kortekste etkinlik başlatır.

Kendi kendine konuşmayı otomatikleştirmek, stres azaltıcı bir teknik olarak işe yarar. Sorunlarla dalga geçmeyi başarabilenler, kendi kendilerine terapi yapmış olurlar.

Nevzat Tarhan, Mutluluk Psikolojisi kitabından...

kendi_kendine_konusmak.

Alıntılamış olduğum bu paragraftan da anlaşılacağı gibi, insanın kendiyle konuşması bir çeşit terapi biçimidir... Günlük yazmak gibi bir şeydir aslında. Sizlere bir tavsiye; her günün sonunda, gün içinde sizi mutlu eden 3 şeyi bulup yazın. Çok basit bir şey bile olsa yazın. Çünkü bu, her ne olursa olsun hayata daha olumlu bakmayı sağlıyor.